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Darum haben Pflanzenfresser keinen Proteinmangel

Vegan sources of protein

Hat man sich dazu entschieden auf tierische Lebensmittel zu verzichten, wird man früher oder später mit der Frage konfrontiert, woher man die notwendigen Proteine herbekommt. Schenkt man der Meinung der Öffentlichkeit Glauben, sollen Pflanzen ja anscheinend für die Deckung des täglichen Proteinbedarfs nicht geeignet sein. Dieser Meinung wage ich zu widersprechen und erkläre in diesem Artikel warum. Zudem zeige ich dir, wie du deinen täglichen Proteinbedarf mit einer rein pflanzlichen Ernährung decken kannst.

Warum brauchen wir Proteine? 

Proteine sind lebensnotwendig, denn sie erfüllen eine Vielzahl wichtiger Aufgaben und ohne sie können wir nicht überleben. Jede Zelle in unserem Körper wird aus sogenannten Strukturproteinen aufgebaut. Proteine sind Teil des Immunsystems und schützen unseren Körper vor Eindringlingen wie Viren und Bakterien. Als Bestandteile von Hormonen steuern Proteine unseren Körper und halten als Enzyme den Stoffwechsel aufrecht. Zudem stellen Transportproteine sicher, dass Nährstoffe im Körper an die richtigen Stellen gelangen (Bsp. Ferritin als Transportprotein für Eisen).

Was sind Proteine?  

Proteine sind komplexe Gebilde, die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, wovon acht essentiell, zwei bedingt (semi) essentiell und die restlichen zehn nicht essentiell sind. Essentielle Aminosäuren kann unser Körper nicht aus anderen Nährstoffen selbst erzeugen (synthetisieren), weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Semi essentielle Aminosäuren können unter speziellen Lebensbedingungen (Alter, Krankheit, Schwangerschaft, körperliche Aktivität, Wachstumsphase usw.) zu essentiellen Aminosäuren werden. Ansonsten kann der Körper diese in ausreichender Menge selbst erzeugen.

Die nicht essentiellen Aminosäuren kann unser Körper aus anderen Stoffen herstellen und müssen nicht zwingend über die Nahrung zugeführt werden.

Die Nachfolgende Tabelle gibt dir eine Übersicht über die verschiedenen Aminosäuren1

Essentiell ​Bedingt (semi) essentiell ​Nicht essentiell
​Isoleucin ​Arginin ​​​Alanin
​Leucin​Histidin​Aspartat / Asparagin​
​Lysin​​​Cystein / Cystin
​Methionin​Glutamat / Glutamin​
​Phenylalanin​Glycin​
​Threonin​Prolin​
​Tryptophan​Serin​
​Valin​Tyrosin​

Was sind gute Proteine? 

Mit der biologischen Wertigkeit (BW) wird die Qualität eines Proteins angegeben. Dabei bezieht sich die Qualität darauf, wie ähnlich die Zusammensetzung des Nahrungsproteins demjenigen unseres Körpers entspricht. Man spricht dabei auch vom Aminosäurenprofil oder Aminogramm. 

Die An- oder Abwesenheit der essentiellen Aminosäuren spielt dabei  eine massgebende Rolle. Enthält ein Lebensmittel alle essentiellen Aminosäuren, ist das enthaltene Protein von hoher Qualität. Der Körper kann das Nahrungsprotein optimal nutzen und gut in körpereigenes Protein umwandeln.

Als Referenzlebensmittel wurde irgendwann einmal das Hühnerei bestimmt, welches mit einer BW von 100 praktisch identisch mit unserem körpereigenen Protein ist.

Pflanzliche Vs. tierische Proteine

​Pflanzliche Lebensmittel haben mit einigen Ausnahmen in der Regel eine tiefere biologische Wertigkeit als tierische. Das liegt daran, dass ein Stück Fleisch physiologisch betrachtet näher am Menschen ist als ein Weizenkorn.

Nachfolgende Tabelle gibt dir eine Übersicht über einige Lebensmittel und deren biologische Wertigkeit2.

Lebensmittel ​Biologische Wertigkeit
​Molkenprotein ​104
​Vollei (Hühnerei)​100
​Soja​96
​Thunfisch​92
​Sojamilch​91
​Buchweizen​90
​Kuhmilch​88
​Edamer Käse​85
​Quinoa83​
​Reis​83
​Kartoffeln​76
​Roggenmehl​76 - 83
​Rindfleisch​80
​Casein​77
​Bohnen​72
​Mais​72
​Hafer​60
​Weizenmehl​56 - 59
​Hanfprotein​87 - 104
​Tofu​64

Wie du sehen kannst sind nicht alle pflanzlichen Lebensmittel den tierischen unterlegen (Bsp. Quinoa im Vergleich zu Rindfleisch). Man kann also bereits jetzt sagen, dass eine ausreichende Versorgung mit Proteinen auch mit einer pflanzlichen Ernährung möglich zu sein scheint.

Es kommt auf den Mix an

Fehlt einem Lebensmittel eine oder mehrere essentielle Aminosäuren, oder sind diese nicht in der optimalen Menge vorhanden, sinkt die biologische Wertigkeit. Wichtig ist zu bedenken, dass eine niedrige biologische Wertigkeit nicht ausschlaggebend für die Qualität eines Lebensmittels als ganzes ist. Diese wird von vielen weiteren Faktoren wie Vitamin- und Mineralstoffgehalt, sekundäre Pflanzenstoffe, Herkunft, Anbau und Reifegrad beeinflusst. Im Moment sprechen wir nur von der Qualität der Proteine oder genauer, von der Qualität der Zusammensetzung der Proteine.

Eine niedrige biologische Wertigkeit kann durch die Kombination von Lebensmitteln verbessert werden. Man spricht dabei vom Ergänzungswert. Betrachten wir beispielsweise Soja und Reis. Weil beiden gleiche oder unterschiedliche essentielle Aminosäuren fehlen oder diese in unterschiedlichen Konzentrationen vorkommen, haben beide Lebensmittel eine biologische Wertigkeit unter 100. Fügt man in einer Mahlzeit beide Lebensmittel zusammen, so ergänzen sich die Aminosäuren und es entsteht sogar ein besseres Aminosäurenprofil als dasjenige des Volleis.

Nachfolgende Tabelle zeigt einige sehr gute Kombinationen von pflanzlichen Lebensmitteln2

​Lebensmittel-Kombination ​Wertigkeit
​85% Reis und 15% Hefe ​118
​55% Soja und 45% Reis​111
​55% Kartoffel und 45% Soja103​

Nachfolgende Kombinationen sind ebenfalls sehr gut:

  • Brot und Sesamkörner
  • Mais und Soja
  • Weizen und Soja
  • Bohnen und Reis
  • Linsen und Reis
  • Bohnen und Mais

​Womöglich fragst du dich, wie eine biologische Wertigkeit von mehr als 100 möglich ist. Dabei handelt es sich um einen Überschuss an essentiellen Aminosäuren (im Vergleich zum Hühnerei, da das der Referenzwert ist). Dieser Überschuss hat einen Einfluss auf die Menge an Nahrungsprotein, welches zugeführt werden muss, um die empfohlene Tagesmenge abzudecken.

Dazu ein Beispiel. Würde man seinen Proteinbedarf mit Lebensmitteln Decken, welche alle eine BW von 100 aufweisen, dann würde der minimale Proteinbedarf bei 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegen. Würde man durch Kombination von Lebensmitteln Mahlzeiten mit einer BW von 136 (65% Kartoffeln und 35% Ei) wählen, dann würde der minimale Proteinbedarf auf 0,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sinken1.

Es kommt also auf den richtigen Mix an und mit dem ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen auch mit einer pflanzlichen Ernährung ohne Probleme möglich.

Proteinreiche, pflanzliche Lebensmittel

​Damit du dir das Prinzip des Ergänzungswertes zu Nutze machen kannst, musst du wissen, in welchen (pflanzlichen) Lebensmitteln Proteine enthalten sind. Nachfolgende Tabellen sollen dir bei der Auswahl helfen. Die Angabe in der Klammer entspricht dem Proteingehalt pro 100 Gramm Lebensmittel. Die Zuordnung zu den Mahlzeiten ist ein Vorschlag und soll dich bei der täglichen Gestaltung deiner Mahlzeiten unterstützen.

Frühstück

  • ​Sonnenblumenkerne (27g)
  • Kürbiskerne (34g)
  • Weizenkleie (14g)
  • Dinkel gepufft (8g)
  • Erdnussmus (29g)
  • Chia Samen (22g)
  • Mandelmus (22g)
  • Quinoa Flocken (12g)
  • Amaranth gepufft (15g)
  • Hanfsamen (30g)
  • Sesam-Samen (20g)

Zwischenmahlzeit

  • ​Baum- / Walnüsse (15g)
  • Haselnüsse (15g)
  • Cashew (21g)
  • Erdnüsse (30g)
  • Macadamianüsse (8g)
  • Pinienkerne (32g)
  • Pistazien (26g)
  • Paranüsse (14g)
  • Pecannüsse (9g)
  • Mandeln (21g)
  • Hummus (6g)

Mittag- / Abendessen

  • ​Kichererbsen Konserve (7g)
  • Kidney Bohnen Konserve (9g)
  • Quinoa (15g)
  • Linsen rot (27g)
  • Linsen grün (23g)
  • Borlotti Bohnen Konserve (7g)
  • Couscous (11g)
  • Tofu (15g)
  • Teigwaren Linsen (23g)
  • Teigwaren Kichererbsen (20g)
  • Teigwaren Dinkelmehl (11g)
  • Hirse (10g)
  • Weisse Bohnen (20g)
  • Buchweizen (13g)

Generell sind Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Soja, Erdnüsse), Nüsse, Samen, Kartoffeln und Getreide gute Proteinlieferanten und eignen sich hervorragend zum kombinieren. Hanfsamen oder -protein eignet sich hervorragend als Alleinprotein, da alle essentiellen Aminosäuren in optimalen Mengen enthalten sind.

Müsste ich eine Rangliste von proteinreichen, pflanzlichen Lebensmitteln erstellen, so wäre es wohl die nachfolgende.

  1. Hanfsamen
  2. Sojabohnen
  3. Buchweizen
  4. Quinoa
  5. Hirse
  6. Linsen
  7. Schwarze Bohnen
  8. Brauner Reis (Vollreis)
  9. Bohnen
  10. Hafer

Fazit 

​Es ist kein Problem seinen täglichen Proteinbedarf mit einer pflanzlichen Ernährung zu decken. Dies gilt auch für sportlich sehr aktive Menschen. Wichtig ist eine abwechslungsreiche Auswahl der Lebensmittel, was aber nicht nur hinsichtlich der Proteinqualität wichtig ist, sondern generell für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Ernährt man sich abwechslungsreich, so muss man sich hinsichtlich der Proteinversorgung nicht den Kopf zerbrechen, denn es kommt automatisch gut.

Ich hoffe dir mit diesem Artikel ein paar Antworten auf deine Fragen zum Thema pflanzlicher und tierischer Proteine gegeben zu haben. Wenn dir etwas fehlt oder du zu einem Thema weitere Informationen wünschst, dann teile mir dies bitte mit einem Kommentar mit. Ich freue mich darauf.

Inspiration und weitere Informationen

​Wenn du auf der Suche nach Inspiration bist, dann schau dich doch mal auf meinem Instagram Profil zum Thema Ernährung um. Ebenfalls empfehle ich dir die Dokumentation "The Game Changers" zum Thema pflanzliche Ernährung im Spitzensport anzuschauen. Sie ist genial!

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The Game Changers | Dokumentation

Schau dir den Film The Game Changers über eine pflanzliche Ernährung, Protein und Stärke an. Präsentiert von James Cameron, Arnold Schwarzenegger, Jackie Chan, Lewis Hamilton, Novak Djokovic und Chris Paul.
 
 

Quellen
 

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